Czym tak naprawdę są antyoksydanty i co jeść, aby nie dać się rakowi?

Słowo „antyoksydanty” jest obecnie często używane przez specjalistów w dziedzinie żywienia. Reklamy zdrowej żywności na każdym kroku chwalą ekologiczne produkty za ich wysoką zawartość. Pytanie, czy wiemy czym są antyoksydanty i po co są nam potrzebne? Żeby nie dać się zwieść marketingowcom i świadomie wybierać najbardziej wartościowe produkty spożywcze, przygotowaliśmy dla Was ten artykuł – z najważniejszymi informacjami przedstawionymi w prosty sposób, który pozwoli na co dzień korzystać z wiedzy o antyoksydantach.

Prosta definicja antyoksydantów

Sprawdź nowy dział: Zioła i przyprawy leczą, gdzie znajdziesz skuteczne przepisy na walkę z nowotworami i innymi chorobami.

Antyoksydanty, nazywane też przeciwutleniaczami, są naturalnymi związkami chemicznymi, które hamują reakcje utleniania (oksydacji) zachodzące w organizmie. Reakcje te są o tyle szkodliwe, że ich zbyt duże natężenie powoduje powstawanie nadmiernej ilości wolnych rodników. Ta z kolei przyczynia się do powstawania nowotworów. Antyoksydanty przyjmowane nawet w niewielkich dawkach  skutecznie obniżają poziom wolnych rodników, przez co chronią nas przed nowotworami, a także spowalniają procesy starzenia. Dzięki swoim właściwościom są jednym z głównych filarów diety antynowotworowej.

Jak dochodzi do syntezy zbyt dużej ilości wolnych rodników?

Wolne rodniki to naturalny efekt procesów oddychania komórkowego. Niewielka ilość wolnych rodników nie jest szkodliwa, a wręcz pozytywnie wpływa na organizm: uczestniczą one w walce z bakteriami i wirusami oraz przekazywaniu informacji między komórkami. Jednak dzisiejsze czasy nie sprzyjają zachowaniu odpowiedniego poziomu wolnych rodników. Stres, używki, zażywanie leków, choroby przebiegające w towarzystwie stanu zapalnego, wyczerpujący trening czy smażone potrawy – wszystko to intensyfikuje procesy oddychania komórkowego, a więc zwiększa syntezę wolnych rodników. Kiedy wolne rodniki zaczynają powstawać w nadmiernej ilości, uszkadzają coraz więcej zdrowych komórek, prowadząc do powstawania cukrzycy, zwyrodnienia plamki żółtej, chorób układu krążenia i nowotworów.

Nadmiernej syntezie wolnych rodników możemy zapobiec w jeden sposób – zaopatrując organizm w jak największą ilość antyoksydantów. Niektóre antyoksydanty są produkowane przez organizm (endogenne), a niektóre musimy dostarczać z pożywieniem (egzogenne).

Jak zmierzyć siłę antyoksydantów i jaka jest ich dzienna zalecana dawka?

Antyoksydant antyoksydantowi nierówny. Siła działania antyoksydantu zależy od jego struktury. Każdy z nich jest zbudowany z pierścieni, a im większa liczba pierścieni, tym silniejszy antyoksydant. Do pomiaru skuteczności antyoksydantów stworzono specjalną skalę – skalę ORAC (Oxygen Radical Absorbance Capacity). Według skali dzienna dawka antyoksydantów to około 6000 jednostek. Taka ilość jest wystarczająca, żeby zniwelować negatywne skutki wpływu wolnych rodników. Dla przykładu, 500 jednostek ORAC znajduje się przeciętnie w 28 g owoców. Dla siły antyoksydantów nie bez znaczenia jest również czas trawienia pokarmów, które je zawierają – jeśli dany rodzaj pożywienia szybko się trawi, jak np. owoce, które pozostają w organizmie stosunkowo krótko (niektóre nawet 30 minut), antyoksydanty z niego uwolnione będą oddziaływać na wolne rodniki tylko krótkotrwale.

Które substancje to naturalne antyoksydanty?

Na samym początku należy zaznaczyć, że najsilniejsze są antyoksydanty endogenne, czyli te, które organizm sam wytwarza. Jednak te pochodzące z pożywienia, jeśli będą dostarczane w odpowiednich ilościach, również będą miały znaczący udział w walce z wolnymi rodnikami.

Witaminy będące naturalnymi antyoksydantami to witaminy A, C oraz E. Silne działanie przeciwutleniające wykazują też karotenoidy i flawonoidy, które dodatkowo wzmacniają antyoksydacyjne właściwości witamin. Wśród karetonoidów najsilniejsze to luteina, zeaksantyna i likopen. Dwa pierwsze odpowiadają za ochronę plamki żółtej, czyli najważniejszej części siatkówki oka, przed oksydacją na skutek działania promieni słonecznych. Likopen natomiast działa przeciwnowotworowo i przeciwmiażdżycowo.

Co jeść, aby dostarczyć sobie antyoksydantów?

Witaminę A znajdziemy w podrobach, mleku i produktach mlecznych oraz tłustych rybach.

Witaminę C dostarczymy sobie nie tylko z cytrusów, ale też z innych owoców, pomidorów, natki pietruszki i warzyw kapustnych.

Witaminę E z kolei zawierają przede wszystkim oleje roślinne, kapusta, papryka, natka pietruszki pomidory czy szpinak.

Karetonoidy i flawonoidy są zawarte w warzywach i owocach o intensywnych kolorach. Równie dobrym źródłem antyoksydantów jak świeże produkty będą też mrożonki, ponieważ przechowywanie warzyw i owoców w stanie zamrożonym nie zmniejsza ich właściwości antyoksydacyjnych. Możemy więc nawet zimą zadbać o odpowiednią dawkę antyoksydantów.

Karetonoidy występują w szczególnie dużych ilościach w owocach i warzywach o żółtym, pomarańczowym i czerwonym zabarwieniu. Likopen znajdziemy przede wszystkim w pomidorach, jednak tylko tych po obróbce termicznej (ketchup, przecier pomidorowy, krem z pomidorów). Luteina i zeaksantyna z kolei to związki, w które bogate są szpinak i jarmuż.

Królowa antyoksydantów

U wybrzeży Korei i Japonii, na głębokości 30 m swoje środowisko ma niemal nieznana alga morska, z której ekstrakt ma najsilniejsze działanie antyoksydacyjne z poznanych dotąd źródeł przeciwutleniaczy. Ekstrakt ten nosi nazwę ecklonia cava extract (ECE), a najważniejsze jego właściwości to:

• struktura składająca się z 8 pierścieni przy 4 pierścieniach u uważanej za bardzo silny przeciwutleniacz zielonej herbaty i 2 pierścieniach w reserwatrolu,
• działanie o sile 8300 ORAC, 100 razy silniejsze niż witaminy E i C, trwające 12 godzin,
• zabezpieczanie mózgu, co jest możliwe dzięki rozpuszczalności w tłuszczach, którą rzadko wykazują inne antyoksydanty,
• wzmocnienie krążenia,
• zapobieganie i leczenie chronicznych chorób dróg oddechowych,
• obniżenie poziomu trójglicerydów i cholesterolu,
• zapobieganie odkładaniu się tłuszczu w trzustce i wątrobie,
• poprawa pracy trzustki i zwiększenie produkcji insuliny,
• utrzymanie właściwego poziomu cukru we krwi,
• niwelowanie stanów zapalnych,
• poprawa pamięci i bystrości umysłu,
• zmniejszenie zmęczenia,
• regulacja snu,
• wspomaganie odchudzania,
• wspomaganie zdolności seksualnych.

Ecklonię znajdziemy m.in. w Alginolu i Seanolu.

Lista produktów według skali ORAC

Dane pochodzą ze strony: modernsurvivalblog.com

1. Goździki mielone 314 446
2. Otręby sumaka 312 400
3. Cynamon mielony 267 536
4. Sorgo – otręby surowe 240 000
5. Oregano suszone 200 129
6. Kurkuma mielona 159 277
7. Jagody acai – mrożone, suszone 102 700
8. Sorgo – otręby czarne 100 800
9. Sumak – ziarna surowe 86 800
10. Kakao w proszku, niesłodzone 80 933
11. Kminek 76 800
12. Proszek z jagód maqui 75 000
13. Pietruszka – suszona 74 349
14. Sorgo – otręby czerwone 71 000
15. Bazylia suszona 67 553
16. Czekolada 100%, niesłodzona 49 926
17. Curry w proszku 48 504
18. Sorgo – zboże, hi-tanina 45 400
19. Czekolada – dutched, w proszku 40 200
20. Sok z jagód maqui 40 000
21. Szałwia 32 004
22. Żółte nasiona gorczycy 29 257
23. Imbir mielony 28 811
24. Pieprz czarny 27 618
25. Tymianek świeży 27 426
26. Majeranek świeży 27 297
27. Jagody goji 25 300
28. Otręby ryżowe – surowe 24 287
29. Chili w proszku 23 636
30. Sorgo – zboże czarne 21 900
31. Czekolada ciemna 20 823
32. Lignany – kadłub lnu 19 600
33. Czekolada półsłodka 18 053
34. Pekan 17 940
35. Papryka 17 919
36. Aronia surowa 16 062
37. Estragon świeży 15 542
38. Imbir surowy – korzeń 14 840
39. Bez czarny – surowy 14 697
40. Sorgo – zboże czerwone 14 000
41. Mięta pieprzowa – świeża 13 978
42. Oregano świeże 13 978
43. Orzechy włoskie 13 541
44. Orzechy laskowe 9 645
45. Żurawina surowa 9 584
46. Gruszki suszone 9 496
47. Cząber świeży 9 465
48. Karczochy 9 416
49. Fasola czerwona 8 459
50. Fasola różowa 8 320
51. Fasola czarna 8 040
52. Pistacje 7 983
53. Porzeczki 7 960
54. Fasola pinto 7 779
55. Śliwki 7 581
56. Czekolada, czekolada mleczna 7 528
57. Soczewica 7 282
58. Agawa suszona 7 274
59. Jabłka suszone 6 681
60. Czosnek w proszku 6 665
61. Jagody 6 552
62. Suszone śliwki 6 552
63. Sorgo – otręby białe 6 400
64. Melisa – liście 5 997
65. Soja 5 764
66. Cebula w proszku 5 735
67. Jeżyny 5 347
68. Czosnek surowy 5 346
69. Kolendra – liście 5 141
70. Wino cabernet sauvignon 5 034
71. Maliny 4 882
72. Bazylia świeża 4 805
73. Migdały 4 454
74. Koper 4 392
75. Wspięga wężowata 4 343
76. Jabłka czerwone 4 275
77. Brzoskwinie suszone 4 222
78. Rodzynki białe 4 188
79. Jabłka Granny Smith 3 898
80. Daktyle 3 895
81. Wino czerwone 3 873
82. Truskawki 3 577
83. Masło orzechowe gładkie 3 432
84. Porzeczki czerwone 3 387
85. Figi 3 383
86. Czereśnie 3 365
87. Agrest 3 234
88. Morele suszone 3 234
89. Orzeszki ziemne – wszystkie rodzaje 3 166
90. Kapusta czerwona 3 125
91. Brokuły 3 083
92. Jabłka 3 082
93. Rodzynki 3 037
94. Gruszki 2 941
95. Agawa 2 938
96. Sok z jeżyn 2 906
97. Kardamon 2 764
98. Guawa 2 550
99. Sałata czerwona – liście 2 380
100. Sok z winogron Concord 2 377